Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u svetu sporta i jedan od retkih čija je efikasnost dobro potvrđena velikim brojem istraživanja. Prirodno se nalazi u organizmu, prvenstveno u mišićima, a manjim delom unosimo ga kroz namirnice poput mesa i ribe.
Njegova glavna uloga je da pomogne organizmu u brzom obnavljanju energije tokom kratkih i intenzivnih aktivnosti. Zbog toga se kreatin najčešće koristi kod treninga snage, sprinta, intenzivnih intervalnih treninga i drugih aktivnosti kod kojih je potreban kratkotrajan, snažan napor.
Među različitim oblicima, kreatin monohidrat se posebno izdvaja jer je najviše proučavan, efikasan i obično pristupačan. Ali kako se zapravo koristi kreatin, koliko ga treba uzimati i da li postoje nuspojave?
Šta je kreatin i kako funkcioniše?
Kreatin je supstanca koju naše telo prirodno proizvodi i skladišti uglavnom u mišićima. Kada trenirate visokim intenzitetom, mišićima je potrebna velika količina energije u kratkom vremenskom periodu. Kreatin pomaže u obnavljanju ATP-a, molekula koji ćelije koriste kao neposredan izvor energije.
Jednostavno rečeno, veće zalihe kreatina u mišićima mogu vam pomoći da tokom intenzivnog treninga uradite nešto više - na primer, još jedno ili dva ponavljanja, zadržite veći intenzitet ili ostvarite veći radni volumen.
Upravo se kroz ponavljanje takvih treninga vremenom mogu ostvariti bolji rezultati u snazi i izgradnji mišića.
Zašto je kreatin monohidrat najpopularniji?
Ako ste tražili najbolji kreatin, verovatno ste naišli na veliki broj različitih oblika i proizvoda. Kreatin monohidrat je jedan od najjednostavnijih izbora upravo zato što postoji veliki broj istraživanja koja potvrđuju njegovu efikasnost.
Dostupan je najčešće u obliku praha i kapsula, a oba načina mogu biti praktična za svakodnevnu upotrebu.
Na tržištu postoje i druge forme, poput kreatin hidrohlorida i kreatin etil estera. Međutim, trenutno nema dovoljno dokaza da su ovi oblici efikasniji od kreatin monohidrata za poboljšanje performansi.
Zato, kada birate između različitih proizvoda i pitate se koji je najbolji kreatin monohidrat, važnije je obratiti pažnju na kvalitet proizvoda, sastav i količinu čistog kreatina nego na atraktivna marketinška obećanja.
Kako se pije kreatin?
Jedno od najčešćih pitanja je kako se pije kreatin i da li je potrebno uzimati ga samo na dane treninga.
Najjednostavniji način je da svakog dana uzimate oko 5 g kreatina monohidrata. To znači da ga uzimate i kada trenirate i kada imate dan odmora.
Za kreatin nije presudno da ga uzmete neposredno pre ili nakon treninga. Mnogo je važnije da ga unosite redovno kako bi se vremenom povećale zalihe kreatina u mišićima.
Kreatin možete pomešati sa vodom, sokom ili drugim napitkom. Ako već nakon treninga koristite proteinski napitak, možete ga jednostavno dodati u njega.
Da li je potrebno praviti pauze?
Za kreatin se često može čuti da treba da se koristi nekoliko nedelja, a zatim napravi pauza. Međutim, nema potrebe za obaveznim ciklusima korišćenja.
Za većinu ljudi koji ga koriste u preporučenim količinama, svakodnevna upotreba je jednostavan način da se održe odgovarajuće zalihe kreatina u mišićima.
Kako se koristi kreatin – sa ili bez faze punjenja?
Postoje dva uobičajena načina korišćenja kreatina.
Prvi je svakodnevno uzimanje oko 5 g. Kod ovog pristupa potrebno je nekoliko nedelja da se zalihe kreatina u mišićima postepeno povećaju.
Drugi pristup je takozvana faza punjenja, tokom koje se nekoliko dana koristi veća količina kreatina, nakon čega se prelazi na standardnu dnevnu dozu.
Faza punjenja nije obavezna. Ako vam nije važno da se zalihe kreatina zasite nešto brže, možete jednostavno koristiti 5 g dnevno.
Zbog jednostavnosti, mnogima je upravo ovaj način najlakši za dugoročnu primenu.
Kada je najbolje uzimati kreatin?
Ne postoji jedan trenutak u toku dana koji je neophodan za uzimanje kreatina.
Možete ga uzeti:
- pre treninga
- nakon treninga
- uz obrok
- ujutru
- u bilo kom drugom delu dana koji vam odgovara
Najvažnije je da budete dosledni.
Ako vam je najlakše da ga popijete nakon treninga zajedno sa proteinskim napitkom, slobodno ga koristite na taj način. Ako trenirate uveče, možete ga uzeti tada. Ako tog dana ne trenirate, jednostavno nastavite sa svojom uobičajenom dnevnom dozom.
Dakle, odgovor na pitanje kako se pije kreatin zapravo je jednostavniji nego što se često predstavlja: redovno, u odgovarajućoj količini i na način koji vam je najlakše da održite kao naviku.
Da li kreatin deluje kod svih?
Efekti kreatina mogu da se razlikuju od osobe do osobe. Neki ljudi mogu primetiti značajniju razliku u treningu, dok će kod drugih efekat biti manje izražen.
Na odgovor organizma mogu uticati početne zalihe kreatina u mišićima, način ishrane, vrsta treninga i individualne karakteristike.
Osobe koje kroz ishranu unose malo kreatina, na primer vegetarijanci, mogu imati niže početne zalihe i kod njih suplementacija može dovesti do izraženije promene.
Kreatin nije namenjen samo muškarcima. Istraživanja pokazuju da ga mogu koristiti i žene, a proučavan je i kod starijih osoba koje treniraju.
Da li kreatin izaziva nuspojave?
Kada se govori o temi nuspojava kod korišćenja kreatina, jedna od najčešćih briga jeste zadržavanje vode.
Kreatin može dovesti do povećanja količine vode unutar mišićnih ćelija, što kod nekih ljudi može rezultirati manjim povećanjem telesne težine. To nije isto što i povećanje telesne masti.
Kod nekih osoba veće količine kreatina odjednom mogu izazvati nelagodnost u stomaku. Zbog toga nema potrebe da se velika dnevna količina uzima odjednom.
Takođe, često se mogu čuti tvrdnje da kreatin izaziva dehidrataciju ili grčeve u mišićima. Dosadašnja istraživanja ne potvrđuju da je kreatin uzrok tih problema kod zdravih osoba koje ga koriste u preporučenim količinama.
Ako imate postojeće zdravstvene probleme ili koristite terapiju, pre početka suplementacije razgovarajte sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
Kreatin i telesna težina
Ako nakon početka korišćenja kreatina primetite da vaga pokazuje nešto veću težinu, nema razloga da odmah zaključite da ste dobili telesne masti.
Kreatin povećava količinu vode koja se skladišti u mišićima, pa se kod nekih ljudi telesna težina može povećati.
To je jedan od razloga zbog kojih kreatin često koriste osobe koje žele da napreduju u treningu, a ne samo da prate broj kilograma na vagi.
Kreatin i ishrana
Kreatin se prirodno nalazi prvenstveno u mesu i ribi. Osobe koje ih redovno konzumiraju već unose određenu količinu kreatina putem hrane.
Ipak, samo ishranom nije uvek lako postići količine koje se koriste u suplementaciji. Upravo zato je kreatin jedan od najpopularnijih suplemenata među ljudima koji treniraju.
Važno je ipak zapamtiti da kreatin ne može da zameni kvalitetnu ishranu. Dovoljan unos proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala i tečnosti i dalje predstavlja osnovu dobrih rezultata.
Koji je najbolji kreatin?
Ako se pitate koji je najbolji kreatin, nemojte se voditi samo nazivom proizvoda ili atraktivnim marketingom.
Za većinu ljudi, kreatin monohidrat predstavlja jednostavan i dobro proučen izbor. Obratite pažnju na deklaraciju i proverite da li proizvod sadrži kreatin monohidrat kao glavni sastojak i koliko ga dobijate po jednoj dozi.
Kod suplemenata je kvalitet sirovine takođe važan, pa birajte proizvode pouzdanih proizvođača i proverene proizvodnje.
Kreatin je jedan od najviše proučavanih suplemenata za povećanje fizičke sposobnosti tokom intenzivnog treninga. Može pomoći da tokom vežbanja ostvarite veći radni kapacitet, što vremenom može doprineti napretku u snazi i mišićnoj masi.
Ako tek počinjete, ne morate komplikovati. Kreatin monohidrat u količini od oko 5 g dnevno, uz redovnu upotrebu, predstavlja jednostavan pristup koji je podržan velikim brojem istraživanja.
Dakle, ako se pitate kako se pije kreatin monohidrat, odgovor je jednostavan: uzimajte ga svakog dana, u odgovarajućoj količini i u vreme koje vam najviše odgovara. Nije potrebno da ga koristite isključivo pre ili posle treninga, niti da pravite obavezne pauze.
A kada birate proizvod, ne morate juriti komplikovane formule - kreatin monohidrat je i dalje jedan od najistraženijih i najčešće korišćenih oblika kreatina.
